저는 1999년 자전거를 타기 시작 했습니다. 그러다가 2004년 “후방 십자 인대 완전 파열” 진단을 받고 타가건(다른 사람 인대) “아킬레스건” 으로 이식 수술을 받았습니다.
“후방 십자 인대 완전 파열” 관련된 이야기도 나중에 써보겠습니다. 후방 십자 인대 파열 된 사람들이 자전거 피팅 할때 어떤 부분을 더 신경 써야 하는지 에 대하여 상세히 다뤄보려고 해요.
오늘은 장경인대염 을 앓고 회복 하는 과정에 대한 글을 써보려고 합니다.
2002~2004년 군대 에 있던 시간 외에는 거의 항상 자전거를 탔습니다. 그러다가 2017년 육아 시작으로 자전거 라이딩, 운동을 거의 안하고 한달에 한두번 라이딩만 했습니다.
그러다가 2020년 장경인대염 에 걸렸고 , 2021년에 또 장경인대염 에 걸렸습니다.
그리고 지금은(2023년 여름) 거의다 회복 되었고요.
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장경인대염 이란?
장경인대염 에 관련된 이 글을 읽으러 들어오시는 분들이라면 “장경인대염” 또는 “장경인대증후군” 이 무엇인지 설명이 필요 없으실거예요.
이미 장경인대가 아프신 분일 확률이 높으니까요.
하지만 살짝 짚고 넘어가 보죠.
골반에서 허벅지 외측 근육(대퇴사두 외측)은 무릎 부분에서 장경인대로 바뀌고 그 장경인대 가 슬개골 , 정강이 뼈와 연결이 되는데요.
무릎을 접으면 이 장경인대가 대퇴골과 마찰 생길일이 없습니다.
하지만 무릎을 펴게 되면 장경인대가 대퇴골과 마찰이 생기게 되죠.
한 두번 마찰이면 큰 지장이 없는데 자전거를 타는것은 1분에 80번 정도의 페달을 밟으니까 1시간 라이딩을 하면 4800번 페달질을 하게 됩니다.
무수히 많은 마찰로 인해 통증이 극심하게 오는 것 이죠.
그래서 장경인대가 아프다 싶으면 그냥 라이딩 접고 택시 타고 집에 오는것 이 제일 좋습니다.
발병 원인은 네이버 검색 (Link) 에 친절하게 나와있어요. 하지만 문제는 해결이 어렵다는것이죠.
장경인대 증후군 발병
첫번째 장경인대 발병
2020년 가을 입니다. 육아, 업무, 코로나, 어린이집 폐쇄 로 인하여 극도의 피로감과 수면 부족에 시달릴 때 였어요.
밤에 일하고 낮에 육아 하는 생활 이었는데, 운동량이 거의 없었죠.
이러면 안되겠다 싶어서 새벽 4시에 일어나서 자전거를 타러 나섰는데, 왼쪽 무릎 바깥 부분에서 “틱~틱~!” 하는 튕기는 느낌이 났습니다.
대수롭지 않게 생각한 저는 분당에서 미사리까지 갔다가 아파서 더 못 가고 돌아오는길에 극심한 통증을 느껴서 더 이상 자전거를 타지 못하고 전철을 타고 집으로 돌아왔습니다.
그리고 나서 걷는것 , 계단 오르내리는 것 뛰는것 모든 활동에서 통증이 심했고 1년 쯤 되니 통증이 사라졌습니다.
두번째 장경인대 발병
두번째 장경인대 통증은 또 2021년 가을 입니다. 이번엔 오른쪽 다리가 아팠습니다. 자전거 타다 아파진 것 이 아니라, 그냥 애 씻기느라 쪼그려 앉고 일어서기를 반복하던 중 에 오른쪽 다리에 의지하여 일어났는데 장경인대 부분에 통증이 시작 되었습니다.
그 이후 자전거를 타니까 오른쪽 무릎 바깥쪽 장경인대 부분이 아팠는데 이번엔 “틱!틱~!” 하면서 걸리는 느낌이 아니라 약간 뭉게지는 느낌으로 스치면서 통증이 생겼습니다.
왼쪽 다리 장경인대 를 다치고 나니 이번에는 아주 약간의 통증이 시작 되었음에도 아주 조심을 해서 6개월 만에 호전이 되었습니다.
그외 무릎 통증
그래도 운동을 좀 해보려고 여러가지를 시도하였는데, 그중 한가지 방법이 보호대를 착용하고 운동하는것 이었습니다.
그러나 이번에는 장경인대가 아니라 슬개골 안쪽, 또는 무릎의 뒤쪽 에 통증이 시작 되었습니다.
장경인대 통증의 기간
2020년 가을 부터 시작된 무릎 통증은 아직 완치는 아니지만 100km 정도 라이딩 정도는 소화 할 정도 되었습니다.
지금이 2023 년 여름 이니까 거의 3년이 걸렸어요.
장경인대염 치료
장경인대를 치료하기 위해 기본적으로 약을 먹어보았고, x-ray, mri, 찍어보고 체외 충격파 ,연골주사, 도수치료, 물리치료, 필라테스, 요가 등등 다 해봤습니다. 하지만 빠르게 호전 되는 방법은 없는것 같더라고요. 회복하는데 시간이 엄청나게 오래 걸렸습니다.
제 경우 인대 에 상처가 크게 나서 그랬던것 같기도 합니다.
스트레칭 , 마사지
스트레칭은 기본적인 치료 과정 입니다.
사실 장경인대를 스트레칭 한다고 늘어나지 않아요. 하지만 대퇴근막 , 대퇴 사두근 을 풀어주면 좋습니다.
대퇴근막 , 대퇴근막장근 , 대퇴 사두근 은 스트레칭 효과를 보기까지 정말 오래 걸립니다. 그리고 본인이 하기 쉬운 자세를 찾는것도 쉽지 않고요.
장경인대 통증의 스트레칭 방법은 유튜브 찾아보면 많은 사람들이 올려놓은 영상이 있습니다. 참고하면 좋은데요. 허벅지 부분을 싹 다 풀어주어야 합니다.
엉덩이(둔근) 이상근 까지 다 풀어줘야 하죠.
폼롤러를 하게 될때 처음에는 너무 아파서 폼롤러 에 몸무게를 실을 엄두도 안 날 가능성이 높은데요. 그럴때엔 조금 말랑한 폼롤러 사용하는것을 추천 드립니다.
너무 단단한것 사용하면 폼롤러를 가져대 대는것 자체가 너무 큰 고통이라서요.
온찜질
반신욕 좋습니다. 매일 하세요. 그리고 무릎부분에 어린이용 핫팩 같은것을 대고 있는것도 좋습니다.
저는 무릎 보호대를 사서 보호패드를 빼버리고 어린이용 핫팩(온도가 많이 올라가지 않는것) 을 끼워서 무릎의 외측이 핫팩 부분이 오도록 해서 찜질을 했습니다.
혈액순환
아래 원인 부분에서 다시 다루겠지만, 혈액 순환을 위해 반신욕도 하고 걷기 , 또는 가볍게 뛰기 를 했습니다.
등산으로 가볍게 운동효과를 노려보려고 했지만, 무릎이 아파서 등산을 제대로 할수가 없었습니다.
혈액순환을 위해 기넥신 이라는 혈액 순환 보조 영양제를 챙겨 먹었는데요. 효과가 좋았습니다.
오메가3 등도 효과 좋다고 하던데 저는 효과를 보지 못했습니다. MSM 도 효과 좋다고 하던데 이것 또한 저는 효과를 느끼지 못했습니다.
마그네슘, 미타민D 등도 역시 효과 없었고요.
통증 시작의 원인
통증이 시작된 원인을 설명 드려보려고 합니다.
상당히 주관적인 이야기가 될 수 있는 점 참고 해서 봐주시길 바랍니다.
부족한 수면 시간
코로나가 발병한 시기가 육아에 시간을 가장 많이 쏟아야 하는 시기 였습니다. 어린이 집이 폐쇄 되었고 할일은 많았기에 잠을 거의 못 자는 날들이 많았습니다.
그러다 보니 수면 패턴이 완전히 깨져 버렸고, 나중에는 자려고 하면 심장이 너무 두근거려서 잠을 잘수가 없는 상황이 이르렀죠.
바닥에 앉는 자세
육아를 하느라 바닥에 아주 많은 시간 앉아 있었습니다.
이 과정에서 다리의 바깥 부분의 근육은 수축이 되고 안쪽은 늘어나는 현상이 생겼던 것 같습니다.
다리를 벌려 앉는 자세를 오래 하여 수축된 외측광근과 대퇴근막 장근으로 인해 장경인대가 타이트하게 당겨지는 것이 문제 였습니다.
그래서 첫번째 장경인대 통증이 시작 될때 타이트해진 장경인대를 느낄수가 있었죠.
식습관
육아와 저녁 야근 , 밤샘 근무가 반복이 되는 생활에서 식생활이 완전히 무너져 버렸었습니다.
계속 배달을 시켜 먹고 밤새기 위한 방법으로 편의점 커피를 입에 달고 살았습니다. 밤 새면서 콜라도 많이 마시고 과자도 많이 먹었습니다. 이로 인해 혈액 순환에 문제가 생겼던 것으로 생각 됩니다.
한참 야근 많이 하고 식생활이 무너지고 나니 잠을 자면 팔 다리에 피가 통하지 않아 저리는 증상이 시작 되었었죠.
대상포진 치료과정 에서 주사 및 약 복용
극도로 피로한 날들이 이어졌고 결국 대상포진에 걸렸습니다. 치료 과정에서 엄청나게 많은 주사를 맞았습니다. 약도 몇달을 먹었죠.
확신하기 힘들지만, 좋지 않은 영향이 있었다고 생각 됩니다.
앉아서 일하는 근무 환경
저는 앉아서 모니터를 보면서 일을 하는 사람 입니다. 앉아서 일을 하다 보니, 혈액 순환 이 좋지 않고 항상 접혀져 있는 골반 앞쪽이 단축 될수 밖에 없는,ㄴ 안 좋은 영향이 컸던 것 같습니다.
자전거 기종 변경 (좁은 q-factor)
전 주로 산을 타는것을 좋아 하는데요. 산에 갈 시간을 만들기 어려워서 로드 바이크를 장거리로 타기 시작 했습니다.
로드 바이크는 발 사이가 좁다는 사실을 신경 쓰지 않았고 문제 원인의 하나로 작용한것으로 생각 합니다.
바깥으로 기울어진 클릿슈즈
로드 바이크용 클릿 페달, 클릿슈즈 를 처음으로 신었던것은 2020년 이었습니다.
이 클릿슈즈는 발이 바깥쪽으로 기울어진 것 같다는 느낌이 들었는데요. 이것 또한 무릎 통증 시작의 원인 중 하나로 생각 하고 있습니다.
엉덩이 근육을 (잘못) 사용하는 페달링
산악 자전거 탈 때에는 그냥 재미나게 타기만 했을뿐 운동 신경쓰고 자전거 탄적이 없었습니다.
하지만 로드 바이크를 타려고 하다보니 페달링 영상도 좀 찾아보고 하면서 엉덩이 근육을 써야 한다는 강박에 사로 잡혔던것 같습니다.
그래서 엉덩이 근육을 사용하긴 하는데 엉덩이를 사용하여 아래로 내리 누르는 수직 운동을 하기보다, 조금 밖을 향하는 쪽으로 변화 되었고, 엉덩이 근육을 사용하면서 바깥으로 향하는 방향으로 근육을 사용하며 페달링 하는 습관이 생겼었습니다.
사실 이것은 다른 이유도 있었습니다.
후방 십자 인대 수술을 받았었기에, 종아리가 뒤로 밀리지 않게 하려는 힘을 무의식적으로 주다보니 그렇게 된 부분도 있습니다.
발 날을 이용하는 페달링
바깥으로 기울어진 (발 날쪽이 더 바닥으로 기울어진) 클릿 페달과 엉덩이 근육을 잘못 사용하는 습관으로 인해 발의 날 쪽으로(새끼 발가락 쪽으로) 힘을 주는 페달링 습관이 생겼습니다. 이로 인해 외측광근의 사용이 커졌던 것 이 문제의 하나로 작용한 것 으로 생각 하고 있습니다.
장경인대염 재발 방지 방법
위 이유들로 인해 “장경인대염”으로 시작된 통증이 “슬개골 대퇴 증후근” 으로 통증이 번졌고, 결국 “슬개골 연골 연화증” 까지 갔습니다.
이 3가지 문제들을 해결하기 위해 취했던 방법들 중 소용이 없었던 것 먼저 말씀드리겠습니다.
효과가 없었던 방법
크랭크 길이 조절 – 165mm
크랭크의 길이를 줄이면 사점에서(페달이 가장 높이 있는 부분에서) 무릎을 굽히는 각도가 커져서 통증이 없어질까, 그리고 가장 토크가 크게 걸리는 지점에서 무릎이 조금 펴지면 좋지 않을까 싶어 크랭크의 길이를 165mm 까지 줄여보았습니다.
변화가 완전히 없던것은 아니었지만, 통증의 양을 줄여주고 통증의 시작 거리를 조금 늘려줄뿐 이었습니다.
완전히 통증을 사라지게 해주는 해결 방법이 아니었기에 언제 다시 통증이 생길것 같은 불안감은 그대로 였고 효과도 크지 않았습니다.
오히려 크랭크가 줄어들어서 댄싱이 어색해지는 결과가 생겼습니다.
oval (타원형) 크랭크
속는 셈 치고 원형이었던 크랭크를 oval 로 바꾸어 보았습니다. 이 것 또한 차이를 아예 못 느끼는것은 아니지만, 아주 미미한 느낌 변화가 있을 뿐 효과는 거의 없었습니다.
기타 등등
물리 치료, 체외 충격파, 먹는약, 연골주사, 도수치료, 필라테스 등등 다 효과가 없었습니다.
효과가 있었던 해결 방법
충분한 수면과 식생활의 변화
부족했던 수면 시간이 가장 큰 원인이라고 생각해서 업무 일정을 여유롭게 잡고 잠을 하루에 10시간씩 잤습니다.
그러면서 유기농 채식 위주의 식단으로 바꾸고 술을 끊었습니다.
고기도 유기농 고기로 먹고 양도 확 줄이고요.
스트레칭 , 마사지
이건 그냥 기본적인 과정 입니다. 반드시 해야하죠.
어떤 이유로든 해당 부분의 인대, 근육이 수축이 되어 굳은 것 입니다 또는 단축이 되었거나요.
너무 펴지 않아서(스트레칭을 안해서) 단축 이 되었을수도 있고 혈액 순환이 되지 않아 단축 되었을수도 있는데, 둘다 스트레칭과 마사지를 통해 풀어줘야 합니다.
발 바닥에서 새끼 발가락 쪽을 올려주는 피팅
웻지를 끼우거나 깔창을 발의 날쪽에만 한장 더 대거나 하는 방법으로 발 날부분이 바닥에 더 가까운 느낌을 피팅을 통해 완전히 없앴습니다.
오히려 발의 엄지 발가락 뼈 부분이 조금 더 낮은 느낌이 들도록 했습니다.
발 각도를 아주 약간 벌렸습니다.
원래는 발을 완전히 앞을 보도록 세팅 하는데요.
아주아주 약간 2~3도 정도 발을 벌려주었습니다. 아주 약간의 차이 임에도 효과가 있었습니다.
페달 사이 거리를 늘렸습니다.
MTB 를 타면 안 아픈데 로드 바이크를 타면 아프다는 사실에 초점을 맞추고 원인을 분석해보니 로드 바이크가 산악 자전거보다 발 사이 거리가 30mm 정도 좁다는것을 알게 되었습니다. 그래서 산악 자전거의 발 거리에 맞추기 위해 페달 익스텐더를 달았습니다.
페달 익스텐더에 대한 글을 작성한것이 있습니다 참고해보시면 좋을것 같아요. (Link)
페달링에 사용하는 근육 변경
엉덩이의 근육 중 보통 바깥쪽이 강하기 때문에 무의식 적으로 다리를 바깥으로 힘을 주게 되는 습관이 있다는 것을 느꼈습니다. 그런 습관을 버리고 엉덩이의 중앙쪽 근육에 더 힘을 주어 페달링을 하면서 동시에 허벅지의 내측 광근을 강하게 자극 할수 있는 페달링 으로 변경 하였습니다.
엉덩이의 바깥 부분을 사용하게 되면 자연스럽게 허벅지의 내측 광근 보다는 외측 광근을 사용하게 되는데요.
엉덩이의 안쪽 근육을 사용함으로 인해서 허벅지의 내측 광근을 강하게 자극 주도록 하는거죠.
혈액순환에 도움이 되는 영양제
잠을 자면서 손발에 피가 통하지 않아 저리고 아파서 깨는 현상이 일주일에 2번 정도 지속이 되어 병원을 갔습니다.
병원에서 디스크 문제인것 같다고 정형외과 가서 MRI 를 찍어보라고 했는데요.
MRI 를 찍어봐도 문제가 없어서 기넥신 약을 처방 받고 먹었습니다.
그랬더니 잠잘 때 손발 저림 증상이 호전 되었고 무릎도 조금씩 나아지는 것을 느꼈습니다.
결론
제가 느낀 통증은 “장경인대염” 도 있었지만, “슬개골 대퇴 증후군” 도 있었고 “슬개골 연골 연화증” 도 있었습니다.
통증을 촉발시킨 원인은 피팅과 페달링의 문제도 있었지만 근본적으로는 혈액 순환에 문제가 있었던 것으로 생각 합니다.
코로나로 인해, 육아로 인해 장시간 운동을 안 했고 식생활이 무너졌고 수면 패턴이 깨졌었죠.
그런 상황에 옛날 생각하고 무리하게 달렸습니다. 그러다가 통증이 시작 되었죠.
장경인대의 경우 왼쪽과 오른쪽의 통증의 양상은 크게 달랐습니다.
왼쪽은 단축되어 장경인대가 대퇴골에 튕기는 느낌으로 시작 되었고, 오른쪽 무릎은 장경인대가 부어서 스치는 느낌으로 시작되었습니다.
왼쪽은 단축된것이 문제였고 오른쪽은 혈액순환 이 안되어 인대가 부어서 생긴 문제인데, 결국, 단축 되는것도 혈액순환 문제로 근육이 굳고 떡져서 단축 되는것이니, 원인은 같다고 볼수 있습니다.
피팅을 바꾸고 페달링자세를 바로 잡은후 처음 느낀것은 “아! 원래 이렇게 페달링 했었는데 내가 언제부터 이상한 자세로 페달링을 했던것이지? ” 라는것이었죠.
머리는 옛날 한참 근육 빵빵 할 때 를 생각하고 있는데, 몸은 몇 년 간 쉬어서 근육이 빠질대로 빠져 있는 상태이니 그나마 남아있는 근육으로 무리하다 생긴 이상한 페달링 습관 이었습니다.
강하게 동작해야 하는 내측광근을 쓰지 않고 페달링을 하다보니 슬개골은 장경인대와 대퇴 사두 외측 근육이 당기는대로 밖으로 돌아가게 되었고, 결국 “슬개골 대퇴 증후군” 이 생겼던것 입니다. 그렇게 손상이 가고 혈액순환에 문제가 생기니 “슬개골 연골 연화증” 까지 왔던것이었습니다.
사람마다 해결 방법이 다를수 있습니다. 저는 20년 가까이 즐긴 산악 자전거에 너무 익숙해져서 “과거의 나의 라이딩” 과 “현재의 나의 라이딩” 이 어떻게 다른가 를 찾아 보려고 노력 했습니다.
피터(피팅 해주시는 전문가), 또는 어떤 분들은 로드 바이크의 페달링, 피팅은 산악 자전거와 완전히 다르기 때문에 산악 자전거에서 편했던 부분을 로드 바이크에서 찾으면 안된다고 하더라고요.
하지만, 저는 일단 로드 바이크 페달링을 새로 배우는 방식 보다는 20년간 익숙해진 저의 페달링으로 돌아가는 방법을 선택 했습니다.
장경인대염 통증으로 고생하는 분들에게 도움이 되셨기를 바랍니다.