전 2004년 후방 십자인대 파열이 되었습니다. 그후로 16년을 아무 문제 없이 인라인도 타고 로드바이크도 타고 산악자전거도 탔습니다.
하지만, 2020년 장경인대염 을 시작으로 무릎 통증이 시작 되었고 (Link) 3년에 걸쳐 회복 하였습니다.
2017년 부터 운동량이 줄어들었고 2020년 통증이 시작된후 다시 체력을 끌어 올리면서 필요했던 피팅 , 재활에 대한 이야기를 해보겠습니다.
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후방 십자인대 파열 후 15년.
자전거를 타다가 후방 십자인대 파열이 된것은 아닙니다.
(2번의 장경인대염 회복 후기 – 장경인대증후군) 에도 썼지만, 타가건이며 아킬레스건으로 이식을 받았습니다.
다행히 수술은 잘 되었고 무릎의 유격이 있지만, 특별한 통증 없이 잘 지냈습니다. 2020년 전 까지요.
2020년 장경인대염 , 슬개대퇴증후군 , 슬개골 연골연화증 생기고 나서 재활을 하려고 하니, 후방 십자인대 파열된것이 장애물이 되었습니다.
근육이 다 빠져버려서 인대가 그 하중을 다 지탱 하다보니 확실히 무릎의 안쪽 후방십자인대 부분 이 욱신욱신 했습니다.
결국 장경인대염 , 슬개골 대퇴 증후군 , 슬개골 연골 연화증이 생겼고 십자 인대까지 무리가 왔습니다.
근육이 아주 빵빵 했던 때에는 근육이 다 지탱을 해주니 별 무리가 없었지만, 2017년 육아 시작하고 운동을 안하고 근육량이 반으로 줄어 들어 버리니 다시 체력을 끌어올리는 것 자체가 불가능해졌죠.
후방 십자인대 파열된 사람에게 적절한 피팅
후방 십자인대가 파열되면 병원에서 절대 하지 말아야할 자세 또는 주의해야하는 것을 알려주는데요.
그것은 종아리가 뒤로 밀리는 상황을 만들면 안 된다는 것 입니다.
저도 그것을 항상 염두에 두고 생활을 하는데요.
이 부분은 피팅에도 영향을 미칩니다.
클릿의 위치를 뒤로 세팅하기
종아리를 강화 시키고 종아리 근육을 덜 쓰는 페달링을 해야 합니다. 그 이유를 설명 드릴께요.
종아리 근육은 하나가 아닙니다. 크게 두 갈래 인데요.
한 갈래는(가자미근) 종아리 뼈로 연결이 되고 다른 하나는(비복근,외측두,내측두) 대퇴골로 연결이 됩니다.
종아리 뼈로 연결된 근육은 크지도 않고 평소에 많이 쓰이지 않아요.
(이미지 출처 : NEW 근육운동가이드)
서서 뒤꿈치를 들어 올리는 운동을 해보세요. 그리고 나서 앉아서 뒤꿈치를 들어 올리는 운동을 해보세요.
그러면 앉아서 뒤꿈치를 들어올리는 동작이 어색하게 느껴지거나, 그 부분의 근육이 약하다고 느껴질수 있습니다.
특히 앉아서 뒤꿈치를 들어올리는 동작을 100번만 해도 금방 힘이 빠지는게 느껴지기도 합니다.
또는 앉아서 종아리 근육을 수축, 이완 하는 동작을 천천히 하면 부드럽게 이어지지 않고 뚝뚝 끊어지거나 일부 영역에서 힘이 잘 안 들어갈수도 있습니다.
그렇게 되면 라이딩시 통증으로 연결될 확률이 높습니다.
페달링을 하기 위해 힘을 줄때는 무릎이 살짝 접혀져 있는 상태입니다.
무릎이 살짝 접힌 상태에서 종아리 에 붙어있는 가자미근 근육으로 충분한 힘이 지지되지 않으면 대퇴골에 붙어있는 비복근, 내측두 , 외측두 가 수축합니다. 그러면 종아리가 뒤로 밀려요.
그래서 종아리 에 붙어있는 가자미근 을 강화 시키는것이 중요하고
종아리를 덜 사용하는 페달링을 하기 위한 피팅이 좋습니다.
그 방법은 페달링이 어색하지 않을 정도까지 클릿을 뒤로 이동시키는것 입니다.
보통의 클릿 세팅 가이드로는 , 새끼 발가락 뿌리 뼈 와 엄지 발가락의 뿌리 뼈 의 중간으로 클릿의 위치를 잡습니다.
하지만, 종아리 근육이 덜 발달 되어있거나 약한상황 , 힘 조절이 부드럽지 않거나 후방십자인대가 끊어진 경우라면 조금 다르게 할 필요가 있습니다.
일반적인 가이드 위치보다 조금씩 뒤로 클릿을 이동시키면서 라이딩을 해보세요.
계속 뒤로 이동시키다 보면 너무 뒤로 간 경우 페달링이 부드럽지 않고 어색하게 느껴지는 지점이 있는데요.
그 직전 정도로 세팅 하는것을 추천 드려요.
결론
뒤꿈치를 올리는 종아리 근육은 종아리 쪽인 비골 에 붙어있는 것이 있고 대퇴골에 붙어있는 것도 있습니다.
종아리를 수축을 하여 뒤꿈치를 들어 올리거나 버티는 동작을 할 때에 종아리에 붙어있는 근육 만 사용이 되면 좋겠습니다만, 큰 근육들은 대퇴골에 붙어있습니다.
그래서 가자미근 의 힘이 약하면 뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 할때에 대퇴골에 붙어있는 비복근, 외측두, 내측두 가 수축 되어 정강이 뼈가 뒤로 밀리는 상황이 생깁니다.
그렇게 종아리가 뒤로 밀리는것이 반복이 되면 통증이 생기는것 같아서 이 부분에 주의를 기울여서 클릿을 세팅 하였더니 통증이 사라졌습니다.
일반 클릿 슈즈는 클릿을 뒤로 옮기는 것에 한계가 있어서 리에뜨 클릿슈즈를 구매하여 신어보기도 했습니다. (Link)
리에뜨의 클릿슈즈는 기존에 신던 Bont 클릿슈즈 보다 5mm 정도 더 뒤로 클릿 을 세팅해서 신습니다.
그외 다른 클릿 슈즈 들의 경우에도 클릿을 최대한 뒤로 밀어놓고 라이딩을 합니다.
리에뜨 클릿슈즈 가 아닌 다른 신발의 경우 최대한 뒤로 밀어도 정확히 원하는 위치에 클릿을 세팅 할수 없었습니다. 그래서 안장에 앉은채로 힘을 아주 강하게 주는 라이딩을 오래하면 통증이 오긴 하지만, 가자미근을 강화 시키는 운동을 하고 나니 많이 호전 되었습니다.
무릎 뒤쪽 어딘가 통증이 생긴다면 한번 참고 하셔서 클릿 세팅을 해보시면 좋을것 같습니다.